articleforward.com – Anda mengiyakan ajakan makan siang padahal butuh istirahat. Anda menerima tugas tambahan dengan kalimat “boleh, nanti saya usahakan”, lalu mengerjakannya sampai larut malam. Setelah itu muncul rasa kesal, kepada orang yang meminta dan kepada diri sendiri karena tidak bisa menolak.

Pola ini sering disebut people-pleasing atau, dalam bahasa sehari-hari, “nggak enakan”. Kabar baiknya, ini kebiasaan yang bisa dilatih ulang. Artikel ini membahas apa yang sebenarnya terjadi saat kita sulit berkata tidak, bagaimana mengelola ekspektasi (milik orang lain maupun diri sendiri), dan langkah praktis menetapkan batasan sehat tanpa harus menjadi orang yang kasar.

Apa itu people-pleasing, dan kapan ia menjadi masalah

People-pleaser adalah orang yang terus berusaha menyenangkan orang lain, sehingga keputusannya banyak ditentukan oleh reaksi atau harapan orang di sekitarnya. Membantu orang lain itu sendiri bukan masalah. Seorang psikolog di Psychology Today menulis bahwa sifat suka menolong dan akomodatif baik dalam takaran wajar, dan menjadi masalah ketika sudah tidak seimbang sampai seseorang tidak bisa menjadi dirinya sendiri.

Tanda-tanda yang sering disebut dalam sumber yang saya baca:

• Sulit menolak permintaan, bahkan ketika tidak sanggup membantu.
• Sering minta maaf padahal bukan kesalahan sendiri.
• Mengesampingkan kepentingan sendiri demi orang lain.
• Terlalu memikirkan apakah orang lain tersinggung.
• Mengiyakan karena takut dianggap tidak peduli, lalu lama-kelamaan lelah secara emosional.

Dampaknya, menurut sumber-sumber itu, adalah kelelahan mental, hubungan yang tidak seimbang, dan risiko dimanfaatkan orang lain.

Dari mana pola ini berasal

Penjelasan penyebabnya beragam dan sebagian masih bersifat dugaan:

• Pengalaman masa lalu. Beberapa penulis mengaitkannya dengan pengalaman seperti dikucilkan, dirundung, atau belajar bahwa mengungkapkan kebutuhan berujung disalahkan. Psychology Today menyebut pola ini bisa berakar dari rasa takut ditinggalkan, dan memakai istilah fawning (menjinakkan situasi dengan menyenangkan orang lain), yang dipopulerkan Pete Walker dalam bukunya tentang trauma kompleks. Perlu dicatat, itu tulisan blog yang menyajikan kerangka trauma sebagai sudut pandang penulisnya, bukan tinjauan penelitian.
• Sifat kepribadian. Majalah BBC Science Focus mengutip psikolog yang meneliti sociotropy, yakni sifat yang menempatkan nilai berlebih pada hubungan dan persetujuan orang lain. Sifat ini berada dalam spektrum dan dikaitkan dengan kecemasan dan depresi.
• Naluri sosial. Rasa ingin diterima kelompok adalah dorongan manusia yang mendasar.

Kesimpulan praktisnya: tidak ada satu penyebab tunggal yang pasti berlaku untuk Anda. Karena itu, artikel ini fokus pada apa yang bisa dilatih, bukan menebak akar masalahnya.

Mengelola ekspektasi: bagian yang sering terlewat

Orang yang sulit menolak biasanya juga sulit mengelola ekspektasi. Ia menjanjikan lebih dari yang bisa dikerjakan, lalu merasa bersalah ketika tidak sanggup memenuhinya.

Menurut panduan SkillsYouNeed, ekspektasi adalah keyakinan bahwa sesuatu hampir pasti terjadi, dan lahir dari tenggat yang disepakati, janji, atau asumsi. Ekspektasi yang tidak terpenuhi menimbulkan kecewa, frustrasi, atau marah. Ekspektasi yang terlalu tinggi bisa berujung kelelahan (burnout).

Tiga langkah dari panduan itu cukup mudah diterapkan:

1. Munculkan ekspektasinya. Tanyakan hal yang belum jelas. Bertanya lebih baik daripada berasumsi.
2. Periksa kelayakannya. Apakah Anda sanggup memenuhinya dalam waktu yang ada tanpa bekerja berlebihan?
3. Sesuaikan sejak awal. Kalau tidak sanggup, ubah tenggat atau kurangi cakupan sebelum pekerjaan dimulai, bukan setelah terlambat.

Beberapa kebiasaan pendukung dari sumber yang sama dan dari Science of People:

• Sampaikan kapan Anda tersedia dan kapan membalas pesan, lalu ulangi bila perlu, karena orang bisa lupa.
• Konfirmasi hal penting secara tertulis, misalnya lewat pesan ringkas “Jadi saya kirim hari Kamis, ya”.
• Beri kabar perkembangan agar tidak ada kejutan.
• Kalau akan terlambat, bicara begitu Anda tahu, bukan setelah tenggat lewat.

Soal terkenalnya underpromise, overdeliver (menjanjikan sedikit, memberi lebih): SkillsYouNeed menyebutnya jalan pintas yang efektif, karena selesai lebih cepat dari janji jarang membuat orang kecewa. Namun halaman yang sama menyarankan, untuk jangka panjang, bersepakat dengan orang lain tentang ekspektasi yang realistis. Menurut saya, ini penting: jangan sampai strategi ini berubah menjadi alasan baru untuk terus menyenangkan orang lain.

Ekspektasi terhadap diri sendiri

Science of People juga menyinggung ekspektasi pribadi: akui kecewa, jaga proporsinya, bersikap lembut pada diri sendiri, lepaskan dendam, lalu ambil langkah konkret untuk memperbaiki. Bagi people-pleaser, ini berarti mengurangi standar tak tertulis seperti “saya harus selalu bisa membantu” atau “saya tidak boleh mengecewakan siapa pun”.

Apa itu batasan sehat

Menurut psikolog Sarah Davies dalam artikel untuk Health Partners (Australia), batasan adalah limit pribadi yang memberi tahu orang lain apa yang Anda terima dan tidak terima, secara emosional maupun fisik. Limit itu bisa bergeser sesuai kebutuhan dan energi Anda pada waktu tertentu.

Contoh jenis batasan dari artikel itu:

Davies juga mengingatkan dua hal: sebagian orang akan menghormati batasan Anda dan sebagian lain mungkin tersinggung atau mendesak, dan batasan bisa disalahartikan sebagai egois. Yang bisa Anda kendalikan adalah cara menyampaikannya, bukan reaksi orang lain.

Cara menetapkan batasan, langkah demi langkah

Panduan Assert Yourself dari Centre for Clinical Interventions (Perth, Australia) adalah salah satu sumber paling rinci yang saya buka. Intinya, banyak orang menyimpan keyakinan seperti “menolak itu kasar” atau “kebutuhan orang lain lebih penting”. Panduan itu menegaskan bahwa keyakinan tersebut opini, bukan fakta, dan bisa diuji. Prinsip dasarnya: orang lain berhak meminta, dan Anda berhak menolak. Menolak sebuah permintaan bukan berarti menolak orangnya.

1. Kenali sinyal tubuh dan pemicunya

Sebelum bisa menolak, Anda perlu sadar kapan batas Anda terlewati. Psychology Today menyarankan memeriksa kebutuhan emosional, fisik, dan hubungan, serta memperhatikan sinyal tubuh. BBC Science Focus menyarankan mengenali pemicu, misalnya tempat kerja tertentu atau orang tertentu, dan menyiapkan kalimat penolakan yang sopan untuk situasi itu.

2. Jangan langsung menjawab

Kalimat sederhana seperti “Boleh saya pikir-pikir dulu?” memberi jeda. Saran ini muncul di artikel ANTARA dan juga di Science of People (ambil waktu untuk merespons, bukan menjawab di tempat). Jeda memutus kebiasaan mengiyakan secara refleks.

3. Pilih gaya menolak yang sesuai

Panduan CCI mencantumkan beberapa jenis penolakan beserta contoh kalimat:

Panduan itu juga menyarankan: jujur dan langsung tetapi sopan, singkat, ucapkan terima kasih sudah diajak, bicara pelan dan hangat, tidak berlebihan minta maaf, serta tidak memberi penjelasan panjang. Artikel ANTARA punya poin serupa: penjelasan panjang kadang membuka ruang untuk didesak balik.

4. Mulai dari yang kecil

ANTARA menyarankan melatih diri dengan menolak permintaan sederhana lebih dulu. Misalnya menolak tawaran tambahan makanan, atau menunda membalas pesan non-urgen sampai jam kerja. Keberhasilan kecil membangun keyakinan untuk situasi yang lebih berat.

5. Sampaikan dengan pernyataan “saya”

Davies menyarankan menjelaskan dampak situasi pada diri Anda dan apa yang Anda butuhkan, misalnya “Saya merasa kewalahan kalau tugas baru datang di sore hari; bisakah ini dikirim sebelum jam tiga?” Fokusnya pada kebutuhan, bukan menyalahkan.

6. Tahan rasa bersalah, dan konsisten

Rasa bersalah di awal itu wajar. Artikel ANTARA mengingatkan bahwa beristirahat bukan kesalahan. Science of People menyarankan konsisten dan memulai dari hal kecil dalam hubungan. Batasan yang kadang ditegakkan, kadang dilonggarkan tanpa pola, biasanya cepat dianggap tidak serius oleh orang lain. Ini kesimpulan umum dari saran konsistensi tersebut, bukan hasil studi.

Contoh kalimat siap pakai

Beberapa contoh berikut adaptasi penulis dari pola di sumber-sumber di atas, bukan kutipan:

• Tugas tambahan dari atasan: “Saya sedang mengerjakan A dan B dengan tenggat Kamis. Kalau C harus selesai Jumat, mana yang bisa diundur?”
• Ajakan acara saat lelah: “Terima kasih sudah mengajak. Minggu ini saya perlu istirahat, tapi senang kalau kita ketemu bulan depan.”
• Permintaan pinjaman atau bantuan berulang: “Kali ini saya tidak bisa membantu.” Ulangi kalau didesak.
• Pesan kerja di luar jam: “Saya balas besok pagi, ya.”

Sesuaikan nada dengan budaya tempat kerja dan hubungan Anda. Kalimat yang pas untuk teman dekat belum tentu cocok untuk atasan.

Kesalahan yang sering terjadi

Kapan perlu bantuan profesional

Kalau sulit menolak terasa sangat berat, disertai cemas yang menetap, mood sangat turun, gangguan tidur, atau Anda berada dalam hubungan yang membuat Anda takut menolak, berbicara dengan psikolog atau konselor bisa membantu. Beberapa sumber mengaitkan pola ini dengan pengalaman masa lalu atau kecemasan, dan itu paling aman dibahas bersama tenaga profesional, bukan ditebak sendiri.

Ini juga penting: bila rasa takut menolak berkaitan dengan ancaman atau kekerasan, tujuan utamanya adalah keselamatan, bukan melatih komunikasi. Cari bantuan dari orang tepercaya atau layanan yang berwenang di wilayah Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah menetapkan batasan berarti egois?
Panduan CCI menyatakan menolak permintaan bukan penolakan terhadap orangnya, dan Anda berhak memilih. Davies mengakui batasan bisa disalahartikan sebagai egois, tetapi menyarankan melihatnya sebagai bentuk perawatan diri dan cara memberi tahu orang bagaimana Anda ingin diperlakukan.

Bagaimana kalau orang marah setelah saya menolak?
Itu mungkin terjadi. Fokus pada cara Anda menyampaikan, bukan pada kendali atas reaksi mereka. Kalau pola tekanan terus berulang, ANTARA menyarankan lebih tegas terhadap orang yang hanya datang ketika butuh bantuan.

Apakah saya harus selalu memberi alasan?
Tidak. Alasan singkat boleh bila memang membantu, dan sebagian sumber justru menyarankan menolak tanpa banyak alasan. Pilih yang sesuai hubungan dan situasi.

Bagaimana kalau pekerjaan memang tidak bisa menolak tugas?
Alih-alih menolak, negosiasikan prioritas, tenggat, atau cakupan, seperti langkah menyesuaikan ekspektasi di atas.

Berapa lama sampai terasa lebih mudah?
Saya tidak menemukan sumber tepercaya yang menyebut angka pasti, dan kecepatannya berbeda tiap orang. Latihan kecil yang konsisten adalah pendekatan yang disarankan.

Kesimpulan

Menghindari people-pleasing tidak berarti berhenti peduli pada orang lain. Artinya, Anda menolong dengan sadar, bukan karena takut. Mulailah dari tiga hal: beri jeda sebelum menjawab, jelaskan dengan jujur apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan, lalu tegakkan batas itu secara konsisten. Mulai dengan satu penolakan kecil minggu ini, dan lihat apa yang terjadi.

Disclaimer: artikel ini bersifat informasi umum dan bukan pengganti diagnosis atau layanan dari psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan. Jika Anda mengalami tekanan mental yang berat, hubungi profesional atau layanan darurat di wilayah Anda.

Bahan riset

• Rachel Allyn, Ph.D., “3 Ways to Free Yourself From Chronic People-Pleasing”, Psychology Today (2023)
• Sarah Davies, “A psychologist’s advice on how to set healthy boundaries”, Health Partners Australia (2022)
• Centre for Clinical Interventions, “Assert Yourself: How to Say No Assertively” (Modul 6)
• BBC Science Focus, “The subtle signs you’re a chronic people pleaser”
• SkillsYouNeed, “Managing the Expectations of Others”
• Science of People, “Managing Expectations”
• Hello Sehat, “Orang nggak enakan (people pleaser)”
• ANTARA, “Sering sulit bilang tidak? Ini cara berhenti jadi people pleaser”

Catatan jujur dari Bright

• Mayoritas sumber adalah panduan populer, bukan studi primer. Psychology Today adalah tulisan blog, Health Partners adalah artikel dari perusahaan asuransi kesehatan, dan Hello Sehat serta ANTARA adalah media populer. Hanya panduan CCI yang berupa modul terapi terstruktur, dan itu berasal dari 2008. Saya tidak membuka satu pun jurnal ilmiah langsung.
• BBC Science Focus menyebut banyak penelitian, tetapi saya tidak membuka studi aslinya. Penyebutan sociotropy dan para peneliti (Sato, Visserman) saya ambil dari artikel itu, bukan dari makalah. Saya juga tidak mengutip klaim spesifik tentang perbedaan gender yang disebut di sana.
• Penyebab people-pleasing tidak seragam di sumber. Ada yang menyebut trauma masa kecil, ada yang menyebut sifat kepribadian, ada yang menyebut naluri sosial. Hello Sehat menyatakan “hampir semua” orang yang nggak enakan punya trauma masa lalu, klaim yang kuat dan tidak saya ulangi karena tidak didukung bukti yang saya buka. Pembahasan fawning hanya bersumber dari satu blog yang mengutip satu buku.
• Halaman MIT tidak berguna sebagai sumber isi. Saya buka, tetapi ternyata hanya promosi workshop, sehingga tidak dipakai. Halaman Science of People juga berisi banyak promosi internal; saya hanya memakai bagian saran praktisnya dan menyebut penulis individunya tidak tercantum.
• Beberapa halaman dari hasil pencarian tidak saya buka, misalnya RRI, Popmama, IDN Times, dan Mamikos, jadi tidak ada klaim yang berasal dari sana.
• Ilustrasi kalimat siap pakai dan beberapa kesimpulan adalah adaptasi saya. Contoh kalimat di bagian “Contoh kalimat siap pakai”, gagasan bahwa batasan yang tidak konsisten cepat dianggap tidak serius, dan peringatan agar underpromise, overdeliver tidak jadi alasan baru menyenangkan orang, bukan kutipan sumber.
• Tidak ada sumber yang saya buka tentang seberapa cepat kebiasaan ini berubah, jadi artikel tidak menjanjikan jangka waktu atau hasil.
• Ini topik kesehatan mental. Saya menambahkan disclaimer dan saran mencari bantuan profesional. Bagian tentang keselamatan dalam hubungan penuh tekanan adalah pertimbangan kehati-hatian dari saya, bukan temuan dari sumber yang dibuka.